Comment muscler ses bras ?

En musculation, les bras sont généralement les muscles les plus travaillés. Ils sont sollicités par beaucoup d’exercices, mais ils restent difficiles à dessiner correctement. Les hommes les veulent gonflés et puissants, alors que les femmes recherchent plutôt à les raffermir pour maintenir des triceps bien dessinés. Dans tous les cas, la musculation des bras exige un travail précis et régulier avec des machines et des exercices particuliers.

Travailler tous les muscles des bras

Quand on décide de se muscler les bras, il faut commencer par comprendre ce dont on parle. Il faut donc se pencher quelques minutes sur l’anatomie musculaire de ces deux membres. Pour obtenir des bras musclés, il faudra se pencher sur trois muscles en particulier :

• Le biceps
• Le triceps
• Le deltoïde

À eux trois, ces muscles donneront une forme élégante à votre bras. Si vous oubliez d’en muscler un ou que vous le négligez, les autres muscles ne pourront pas se développer harmonieusement. Résultat, votre progression sera bloquée et vous obtiendrez un rendu global disgracieux et mal équilibré.

Avant de se lancer dans la musculation des bras, il faut donc garder en tête qu’il sera nécessaire de travailler tout le bras. Il faudra donc alterner quatre types d’entraînements, de préférence sur des jours différents :

• Un entraînement des deltoïdes
• Un entraînement des biceps
• Un entraînement des triceps
• Un entraînement complet (généralement couplé à l’entraînement du buste)

L’importance de la nutrition

Enfin, toujours avant d’aborder plus précisément les exercices, il est essentiel de se pencher sur la question de la nutrition. Elle représente à elle seule 50 % de l’effort à fournir pour obtenir des bras musclés. Mangez donc correctement, suffisamment et de manière équilibrée.

Enfin, quand vous avez atteint un niveau de musculature suffisant et vous ne progressez plus, prenez des compléments alimentaires. La Whey gold standard d’optimun nutrition est un excellent complément qui nourrira vos muscles et pas seulement ceux de vos bras. C’est un apport essentiel pour tous ceux qui pratiquent sérieusement la musculation.

Une série d’exercices pour une musculation complète des bras

Pour vous muscler les bras, il existe différents exercices. Tous les exercices peuvent être recoupés sous deux grandes catégories :

• Les exercices de poussée
• Les exercices de tirage

La façon dont vous pratiquez ces exercices va solliciter plus ou moins tel ou tel muscle. Il faut donc être particulièrement vigilant sur chaque exercice afin de rester équilibré dans l’effort. Généralement, on conseille de pratiquer autant d’exercice de poussée que d’exercice de tirage.

Notons également que les biceps et les triceps forment un duo inséparable. À ce titre, les efforts de poussée stimulent surtout le triceps, alors que les efforts de tirage stimulent surtout le biceps (même si ce n’est jamais aussi catégorique). C’est tout simplement parce que le triceps sert à tendre le bras, quand le biceps permet de le plier.

Les machines pour se muscler vite les bras

Pour vous muscler rapidement les bras, il n’y a rien de mieux que les machines. Elles permettent de cibler très précisément chaque muscle et de le stimuler par poussée ou par tirage. L’avantage, c’est qu’elles ne stimulent presque que ce muscle. Résultat, l’effort est plus intense et les résultats sont meilleurs.

Par exemple, il existe une machine qui permet de stimuler le triceps de manière intense. Elle vous met en position assise, les biceps reposant sur un coussin. Les bras pliés vers vous, vous saisissez une poignée et vous la tirez pour tendre le bras. Vous êtes libre d’ajuster le poids pour faire plus ou moins travailler votre triceps. Pour travailler le biceps, on va utiliser une machine opposée qui vous demandera de plier le bras tout en restant dans la même position.

Pour les deltoïdes, le tirage comme la poussée sont utiles. Elles stimulent différemment le muscle et doivent être alternées. On choisira donc des machines qui demandent de soulever ou de tirer, mais des machines qui exigent que vous tendiez les bras au-dessus de votre tête pour réaliser l’exercice. Vos épaules et votre dos seront sollicités, ainsi, vos deltoïdes grossiront.

Le travail aux haltères pour muscler ses bras et ses épaules

Bien sûr, ceux qui n’aiment pas les machines pourront travailler aux haltères sans problèmes. Il suffira de cibler chaque muscle et de le travailler en poussée et en tirage.

Pour les biceps, se saisir d’un haltère et le ramener à sa poitrine en pliant le bras est un bon début. Pour les triceps, on pliera le bras au-dessus de la tête, coude vers le haut et haltère derrière la nuque. Notre main libre viendra stabiliser le coude et on tendra simplement le bras vers le ciel. Résultats garantis !

Enfin, pour les deltoïdes, il suffira de se saisir de deux haltères et de se tenir debout, droit, les bras le long du corps. Ensuite, on plie les bras pour ramener les haltères à la poitrine, puis on soulève les haltères au-dessus de la tête pour tendre les bras. Surtout, il faut imaginer que les haltères sont sur un rail et effectuer un mouvement vertical bien droit.

Le travail au poids du corps pour raffermir les bras rapidement chez soi

Pour finir, ceux qui débutent peuvent aussi muscler et raffermir leur bras au poids du corps. Ce n’est pas la méthode la plus rapide, mais elle est efficace et offre des bras bien dessinés.

Pour cela, trois exercices :

• Des pompes
• Des tractions

Se placer en équilibre contre un mur et descendre lentement jusqu’à mettre la tête au sol, puis remonter si on y arrive. Si on n’y arrive pas, s’entraîner à descendre jusqu’à arriver à monter.